¿Qué cantidad de carbohidratos debo tomar durante un esfuerzo?

Durante los esfuerzos a largo plazo, la ingesta de hidratos de carbono es necesaria para suministrar los músculos con suficientes carbohidratos y evitar que disminuya la intensidad del esfuerzo. Los hidratos de carbono garantizan que la concentración y la vigilancia mental sean óptimas. La tasa de hidratos de carbono que se debe tomar antes de un esfuerzo depende de la duración y la intensidad del esfuerzo:

• 1h: No se necesitan suplementos de carbohidratos
• 1-2h: 30g cada hora
• 2-3h: 60g cada hora
• 3h: 90g cada hora

La cantidad de hidratos de carbono debe disminuir en esfuerzos de baja intensidad. Por otra parte, la necesidad de carbohidratos aumenta a medida que el esfuerzo dura más. Para los esfuerzos de más de 2 horas, la composición de los carbohidratos que tomamos también es importante. Si sólo se utiliza un tipo de hidratos de carbono, el cuerpo absorberá un máximo de carbohidratos de 60gr por hora. Si se utilizan 2 tipos de hidratos de carbono: glucosa/fructosa o maltodextrinas/fructosa en una proporción de 2: 1, el cuerpo absorberá hasta 90gr de carbohidratos por hora. Esto tiene la ventaja adicional de que el vaciamiento gástrico pasa más rápidamente y, por tanto, habrá menos malestar estomacal durante un esfuerzo La toma de grandes cantidades de hidratos de carbono sin duda es una cuestión de formación, especialmente durante el entrenamiento. Un exceso de hidratos de carbono puede después de todo, en algunos casos, causar trastornos gastrointestinales. La buena noticia es que estos rasgos se pueden acostumbrar: si se entrena con tomar hidratos de carbono durante el ejercicio, el cuerpo se acostumbrará. Las fuentes de hidratos de carbono durante los esfuerzos pueden ser líquidos (isotónicos), semi-líquidos (geles) o sólidos (bar sueldo Gummies). Cada uno por sí mismo puede componer, por su propia experiencia, su selección ideal. Para los esfuerzos de mayor duración, es mejor combinar productos alimenticios líquidos y sólidos. En este sentido, es importante tener en cuenta la tasa de absorción. Cuanto más sea la forma líquida, más fácil será la absorción y más rápidamente podremos utilizar los carbohidratos como energía durante el esfuerzo.